Position de départ : debout ou assis : placer une main sur le bas du ventre sous le nombril, et l’autre main sur les lombaires. Fermer les yeux.

Consignes : inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre. Sentir le ventre qui repousse la main vers l’avant (c’est le diaphragme qui s’abaisse pour laisser l’air entrer jusqu’au fond des poumons). Expirer très lentement en soufflant par la bouche et en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale. Sentir le ventre qui se dégonfle (c’est le diaphragme qui se relève pour repousser l’air et favoriser l’élimination des déchets gazeux). Reprendre une respiration naturelle et observer les sensations : le ventre peut être plus souple, car il se dénoue peu à peu. Le rythme cardiaque ralentit. Recommencer cet exercice au moins 3 fois de suite.

Cette répétition permettra de ressentir les bienfaits de la respiration diaphragmatique se diffuser progressivement.

Astuce 1 : cet exercice vise à stimuler la respiration diaphragmatique. À l’inspiration par le nez, focaliser toute son attention sur le ventre qui se gonfle sans gonfler les côtes en même temps. La cage thoracique doit rester statique pour travailler la souplesse du diaphragme et de l’abdomen, et non celle des côtes.

Astuce 2 : on peut aussi pratiquer cet exercice allongé, c’est souvent plus simple pour commencer. Dans ce cas, placer les deux mains sur le bas du ventre. Une fois qu’on est à l’aise dans cette pratique allongée, essayer debout ou assis.

Si on le pratique debout ou assis, le fait de placer une main sur le bas du ventre et l’autre main sur les lombaires favorise la perception des mouvements du ventre : l’écart entre les deux mains s’élargit à l’inspiration quand le ventre se gonfle, et se réduit à l’expiration quand le ventre se dégonfle. Mais on peut aussi pratiquer avec les deux mains sur le bas du ventre.